Grundwissen: Praktische Anleitung zum richtigen Essen
Erstellt von r.ehlers am Freitag 14. Oktober 2016
Immer mehr Menschen haben „die Nase voll“ vom Thema des richtigen Essens. Sie fühlen sich überfordert durch die ständig wachsenden und dann auch noch immer wechselnden Informationen darüber. Lieber wollen sie so essen und sich in Bezug auf ihre Gesundheit „natürlich“, „normal“ oder „wie früher“ verhalten.
Es gibt einen guten Grund dafür, nicht so viel über das Essen wissen zu wollen. Menschen, die ihr Essverhalten von früh bis spät streng kontrollieren, setzen sich einer Zusatzbelasung aus, die sie wirklich überfordert. Diesem Stress kann kaum jemand ohne Schaden widerstehen, weil das menschliche Bewusstsein keine so große Verarbeitungskapazität hat. Dies ist ja auch einer der Gründe, weshalb ein bewusst betriebenes „Multitasking“ nicht funktioniert, ganz anders als die unbewusste Einübung kompliziertester Handlungsabläufe.
Dennoch sollte sich niemand vor den Realitäten verschließen, gleich wie schwer durchschaubar sie sind. In unserer Leichtgläugbigkeit sind wir zwar oft Opfer irreführender Werbung und abwegiger Gesundheitsklehren. Dem Grunde nach aber wollen wir uns nur an Regeln halten, die auch wirklich richtig sind.
Die von der Natur eingerichteten Voraussetzungen für den Erhalt der menschlichen Leistungsfähigkeit und Gesundheit sind so komplex, wie es sich niemand hätte vorstellen können, bevor die Wissenschaft ihnen in den letzten Jahrzehnten ernsthaft auf den Grund ging. Es ist natürlich längst nicht alles an Wissenswertem erforscht in den Ernährungswisenschaften, Anatomie, Physiologie, Gastroenterologie, Zytologie, Endokrinologie, Neurologie und Gehirnforschung, die alle wesentliche Beiträge zum kompletten Verständnis der Zusammenhänge beibringen. In vielen Fragen sind sich die Forscher auch nicht einig. Es bleibt daher viel Raum für persönliche Meinungen, Hypothesen und Theorien.
Wenn ich daher nachfolgend einen Satz von 12 praktischen Regeln zum richtigen Essen und des damit verbundenen gesundheitlich vorteilhaften allgemeinen Lebensverhaltens vorstelle, liegen dem ausschließlich vollauf wissenschaftlich gesicherte Erkenntnisse zu Grunde, ergänzt um ein, zwei Annahmen, die sich nach eingehender Prüfung als höchst wahrscheinlich richtig erwiesen haben, wobei der Grad der Probabilität deutlich gemacht wird.
Das Ziel des kleinen Regelwerks ist es, das richtige Essen und das allgemeine gesundheitsfördernde Verhalten unkompliziert, leicht zu verstehen und ebenso leicht umsetzbar zu machen.
Hier die Regeln in der Übersicht:
Erste Regel: In Ruhe essen
Zweite Regel: Essen und Arbeit trennen
Dritte Regel: Einmal am Tag richtig satt essen
Vierte Regel: Essenspausen einhalten
Fünfte Regel: Nicht zuviel essen
Sechste Regel: Auf Vitalstoffe achten
Siebte Regel: Die Zeit des leeren Magens mit dem Verzehr nativer Nahrung nutzen
Achte Regel: Ausreichend trinken
Neunte Regel: Nahrungs- und Umweltgifte meiden
Zehnte Regel: Regelmäßige Bewegung
Elfte Regel: Für ausreichenden Schlaf sorgen
Zwölfte Regel: Tägliche Balance zwischen Anspannung und Ruhe herstellen
Hier die Regeln mit kurzen Erläuterungen:
Erste Regel: In Ruhe essen
Bedeutung dieser Regel: Langfristig wichtig
Wenn möglich in Gemeinschaft essen, aber Streitthemen (Politik, Geschäfte) vermeiden. Konzentration auf den Wert der Speisen, dazu Besinnung nur auf die positiven Seiten des Lebens.
Angenehme Umgebung zum Essen suchen. Zeit haben zum Essen, langsam essen und die Nahrung gründlich zerkauen. Nicht schlingen. Faserharte Rohkost nur vollständig mechanisch zerkleinert essen (extrem häufig zerkauen oder frisch aus dem Mixer oder getrocknet und gemahlen essen).
Achtsam essen: Keine Ablenkung durch gleichzeitige andere Aktivitäten wie Lesen, Radiohören, Fernsehen, Telefonieren oder Internet (PC, Smartphone), aber auch Wandern, Herumlaufen, Autofahren oder Fahrradfahren. Keine anstrengenden Tätigkeiten direkt nach dem Essen.
Zweite Regel: Essen und Arbeit trennen
Bedeutung dieser Regel: Langfristig wichtig
Die Konzentration auf die Arbeit gelingt nicht, wenn der Körper intensiv mit der Verarbeitung der Nahrung befasst ist. Daher darf man vor der Arbeit und erst recht in der Arbeit nicht schwer essen. Am besten ist es, den ganzen Arbeitstag über überhaupt nicht ans Essen zu denken. Angesichts der vorhandenen Energie- und der Vitalstoffreserven des Körpers brauchen wir im Zweifel gar kein Frühstück, Gabelfrühstück, Pausenbrot, Lunch oder Kaffee und Kuchen.
Dritte Regel: Eine tägliche große Essenspause einhalten
Bedeutung dieser Regel: Absolut unverzichtbare zentrale Regel, die allerdings einzelne Ausnahmen erlaubt
Einmal den Tag über muss der Magen völlig frei werden, was bei fett- und eiweißreicher Nahrung erst nach rd. 6 – 8 Stunden eintritt, sonst meist nach 2 – 3 und spätestens nach 5 Stunden. Ohne diese Pause bildet sich tags nicht das Hormon Ghrelin, ohne das sich in den ersten Schlafphasen der Nacht nicht das Wachstumshormon Somatotropin bildet, das in allen Zellen des ganzen Körpers die ständig eintretenden Schäden repariert.
Außer der Phase des einmaligen richtigen Sattessens am Tag verbietet sich nur in dieser großen Essenspause tagsüber jegliche Zwischenmahlzeit. Notwendig sind weitere Essgelegenheiten dagegen nicht. Sie unterbrechen die Fettverbrennung, wenn sie kalorienreich sind, weshalb sie die Kontrolle des Körpergewichts erschweren.
Vierte Regel: Einmal am Tag richtig satt essen
Bedeutung dieser Regel: Für die meisten Menschen wertvoll, aber nicht zwingend
Psychologisch ist es nicht gut, die Essensbedürfnisse des eigenen Körpers nicht zu beachten. Einmal am Tag sollte man daher auch
das zufriedene Gefühl der Sattheit erleben. Wenn man nur einmal am Tag das isst, was der Körper in 24 Stunden braucht, reicht das aus. Es bedarf keiner weiteren und erst recht keiner Zwischenmahlzeiten.
Wenn man wenigstens eine große Essenspause am Tag einhält, kann man seine Gelegenheiten zum Essen aber auch aufteilen. Dann muss man allerdings im Geiste gut nachhalten, was man am Tage verzehrt, damit das Essen und Trinken nicht in der Gesamtbilanz aus dem Ruder läuft. Hält man sich täglich an eine einzige längere Phase, innerhalb deren man unbesorgt isst was man will, muss man sich den ganzen Rest des Tages mit dem Thema Essen gar nicht befassen.
Fünfte Regel: Nicht zuviel essen
Bedeutung dieser Regel: Langfristig sehr wichtig.
Weder von der Gesamtmenge her, noch von bestimmten Stoffen zuviel essen, also insbesondere nicht zuviel raffinierten Zucker, Kochsalz, gehärtetes Fett und Eiweiß (Fleisch).
Sechste Regel: Auf Vitalstoffe achten
Bedeutung dieser Regel: Langfristig sehr wichtig
Wir brauchen Nahrungsenzyme zur Unterstützung der körpereigenen Enzyme, um unsere Nahrung aufzuschließen (besonders im Alter). Daher müssen wir bei unserer Nahrung auf ihren Erhalt achten. Das setzt in Teilen Rohkostqualität voraus und dazu schonendes Zubereiten (kurze Hitzeeinwirkung, Dämpfen statt Kochen). Vorzugsweise selber kochen statt Fertiggerichte essen. Obst und Gemüse verdirbt schnell, daher soll man sie in kürzeren zeitlichen Abständen beschaffen und nicht tagelang lagern. Direkt nach der Reife schonend konservierte Lebensmittel sind ebenfalls gut geeignet für eine gute Versorgung mit Vitalstoffen.
Siebte Regel: Die Zeit des leeren Magens mit dem Verzehr nativer Nahrung nutzen
Bedeutung dieser Regel: Langfristig für sehr viele Menschen sehr wertvoll
Über Nacht wird der Magen zuverlässig frei. Zu dieser Zeit eine kleine Menge (1 EL) nativer Pflanzenkost mit einem Glas Wasser aufnehmen sorgt für sofortige Resorption ihrer Inhaltsstoffe (Rohkost, Vitalstoffe). So lässt sich jeden Tag die persönliche Vitalstoffbalance leicht natürlich aufbessern. Auch nach einer ausreichenden Essenspause tagsüber lohnt es sich, einen Löffel nativer Kost zu verzehren, bevor man weitere Nahrung zu sich nimmt, die dann der Magen festhält.
Nach meiner Auffassung ist der Verzehr nativer Kost auf leeren Magen auch und ganz besonders eine großartige Möglichkeit, für den Aufbau des wichtigen Botenstoffes Serotonin zu sorgen.
Achte Regel: Ausreichend trinken
Bedeutung dieser Regel: Unverzichtbare für jeden Tag des Lebens
Neben dem Wasser in der festen Nahrung brauchen wir täglich zwischen 1,5 bis zu 2,5 l Trinkwasser (Kaffee, Tee und Saft mitzuzählen), bei starker körperlicher Inanspruchnahme deutlich mehr.
Neunte Regel: Nahrungs- und Umweltgifte meiden
Bedeutung dieser Regel: Langfristig sehr wichtig
Konsum von Körpergiften wie Alkohol und Nikotin unbedingt ganz aufgeben. Vorsicht mit der Einnahme von Medikamenten, die schädliche Nebenwirkungen haben und süchtig machen können. Bei Lebensmitteln BIO-Produkte vorziehen wegen der Pflanzenschutzmittel, Antibiotika, Hormone und Genmanipulationen bei konventionellen Produkten. Tiefkühlen und traditionelle Konservierung (Trocknen und Mahlen, Einwecken etc.) gegenüber der Verwendung chemischer Konservierungsmittel vorziehen. Vakuumieren der Schutzgaskonservierung vorziehen. Auf sauberes Trinkwasser achten, notfalls filtern oder Quellwasser trinken.
Zehnte Regel: Regelmäßige Bewegung
Bedeutung dieser Regel: Das ganze Leben hindurch sehr wichtig
Der Kalorienverbrauch durch Bewegung steht im engen Zusammenhang mit der richtigen Funktion der metabolischen und anderen körperlichen Kreisläufe. Etwa zweimal die Woche den Körper zu fordern, mindestens durch eine straffe halbstündige Wanderung, ist sehr hilfreich. Im Arbeitsalltag ist es bei sitzender Tätigkeit gut, alle halbe Stunde aufzustehen, auf den Zehen zu wippen, Streckübungen zu machen, evtl. mal kurz aufs Trampolin zu treten und bei Wegen statt des Lifts die Treppen zu nehmen. Bei anstrengender körperlicher Arbeit sind dagegen etwa jede Stunde eine kurze Erholungspause und in größeren Anständen auch einmal eine längere Ruhepause vonnöten.
Elfte Regel: Für ausreichenden Schlaf sorgen
Bedeutung dieser Regel: Unverzichtbar für jeden Tag des Lebens
Guter Schlaf in der Nacht und volle Wachheit tagsüber bedingen einander. Beide werden mitbestimmt durch das richtige Essen nach den vorstehenden Regeln. Ein gesunder, richtig ernährter erwachsener Mensch braucht regelmäßig 7 Stunden Schlaf, mehr nicht.
Zwölfte Regel: Tägliche Balance zwischen Anspannung und Ruhe herstellen
Bedeutung dieser Regel: Das ganze Leben hindurch wichtig
Wir können Leistung nicht ohne Anspannung unserer Kräfte erbringen. Gefordert zu sein, tut Körper und Geist gut. Zum Ausgleich brauchen wir aber regelmäßige Zeiten der Ruhe und Entspannung. Sehr wertvoll ist dazu die innere Sammlung. z.B. durch Meditation (einfaches Autogenes Training). Die Zeiten der Ruhe sind ebenso wie die Verarbeitung der Eindrücke des Lebens in Schlaf und Traum wertvolle Gelegenheiten für den Menschen, sich mit seinem unbewussten Selbst zu versöhnen und durch einen Einfluss auf die Entwicklung der eigenen Persönlichkeit ein Stück Autonomie zu gewinnen.