Richtig Essen

GfE- Gesellschaft für richtiges Essen und Lebensgestaltung e.V.

Archiv für August, 2018

Die vielen Stunden der Verstoffwechslung und das Kurzzeitfasten

Erstellt von r.ehlers am 17. August 2018

Als sich der Fokus meines Interesses noch überwiegend darum drehte, dass und unter welchen Umständen der Verzehr nativer Nahrung auf leeren Magen im Dünndarm den Nervenreiz auslöst, der die Produktion und die Ausschüttung des Esskontrollhormons Serotonin auslöst, maß ich dem Zeitfaktor bei der Verstoffwechslung von Nahrung im Dünndarm keine besondere Bedeutung bei. Immerhin konnte man nicht daran zweifeln, dass die Verstoffwechslung erheblich schneller und intensiver ablaufen musste als nach dem Verzehr auf den regulär gefüllten Magen. Schließlich hielt der Magen normalerweise alle verzehrte Nahrung fest und gab sie erst nach langwieriger Bearbeitung in kleinen Portionen an den Dünndarm ab!

Heute, wo viele Forscher endlich den Wert der Einhaltung von Essenspausen einsehen, spielt die genaue Dauer der Verstoffwechslung aber doch eine bedeutende Rolle – zumindest im Rahmen des immer weiter wachsenden  Interesses am Kurzzeitfasten, intermittierenden und alternierenden Fasten. Ein wesentlicher Grund für die gesundheitlichen Vorteile wird ja darin gesehen, dass Pausen in der Verdauung dazu führen sollen, dass die Körperzellen nicht pausenlos mit neuen Nahrungsinhalten überschwemmt werden, sondern wieder Zeit für andere wichtige Funktionen haben – die Reparatur des Erbgutes in den Körperzellen und die Beseitigung von Prozessabfällen aus der Zellflüssigkeit (Zytosol) mit Hilfe der Lysosome, der „Müllabfuhr“ der Zellen.

Organisation einer typischen eukaryotischen Tierzelle (Wikipedia):
1. Nucleolus (Kernkörperchen)
2. Zellkern (Nukleus)
3. Ribosomen
4. Vesikel
5. Raues (Granuläres) ER (Ergastoplasma)
6. Golgi-Apparat
7. Mikrotubuli
8. Glattes (Agranuläres) ER
9. Mitochondrien
10. Lysosom
11. Cytoplasma
12. Peroxisomen
13. Zentriolen

Leider fehlt es an differenzierten Untersuchungen, wie lange es braucht, bis die in der Verdauungsschleimhaut des Dünndarms auf die nötige Molekülgröße gebracht hat, damit sie in die dortigen Blut- und Lymphgefäße aufgenommen und durch die Blutbahn an all die nach heutiger aktueller Schätzung 60 Billionen Zellen des Körpers geschickt werden (die Lymphe mit einem vorgeschalteten Sonderweg). In der Literatur krsieren zwei Angaben darüber, wie lange die Verstoffwechslung im Dünndarm dauert: entweder 2 bis 8 oder 2 bis 10 Stunden. Sind die Nahrungsinhalte erst einmal in der Blutbahn, geht es dann aber umso schneller: alle 2 Minutel werden sie mit der Kraft des Herzschlags einmal durch die insgesamt einschließlich aller Kapillaren 10.000 km langen Arterien gejagt.

Die Verweilzeiten der Nahrung im Magen sind viel besser erforscht. Sie machen bei Wasser und Kaffee, Tee oder ähnlichem, aber auch bei einer kleinen Menge gut verflüssigten fein gemahlener Nahrung (native Kost) eine halbe Stunde aus. Bei alleiniger leichter fett- und eiweißarmer Kost sind es immerhin 1 1/2 Stunden, im Durchschnitt bei Mischkost 4  bis 5 Stunden und bei viel Eiweißanteil bis zu 8 Stunden, bei viel Fett wie insbesondere Ölsardinen 12 Stunden. Jetzt kommen für die Verstoffwechslung noch einmal 2 bis 10 Stunden Zeit dazu, bis die Körperzellen wirklich vom Stress der Dauerbelastung befreit werden können. Rechnet man beide Zeitverbräuche zusammen, liegt die Gesamtzeit für Mischkost zwischen 4  und 22 Stunden! Wirkliche Ruhe vor der laufenden Arbeit der Umsetzung der Nahrungsinhalte haben die Körperzellen in der Regel also erst, wenn nach einer Mahlzeit maximal 22 Stunden lang nichts gegessen wird. Im Regelfall, wenn nicht übertrieben viel und nicht übertrieben fett gegessen wird, kommt man auf eine geschätzte Gesamtzeit von nur 12 Stunden, was also im Interesse der Zellen ausreicht und sogar Zeit lässt für die Erledigung des Aufräumarbeiten und Reparaturen innerhalb der Zellen.

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Im Dunkel des Magens: Magenrinne, Magenstraße und Pyloruskanal

Erstellt von r.ehlers am 15. August 2018

Durchsuchen Sie einmal das Internet nach der Anatomie des Magens – überall wird die Komplexität des menschlichen Magens hervorgehoben. Die anatomischen Haupttteile des Magens wie Mageneingang (Cardia), Magenkuppel (Fundus), Magenkorpus, Magenboden, Antrum (Pförtnervorraum) und Pförtner werden genannt, ebenso, dass der gesamte Magen von einer starken Muskulatur umhüllt ist. Auch fehlt nicht der Hinweis, dass der Magen links abseitig gewölbt ist und daher zur Körpermitte, nach links  hin,gekrümmt ist. Dass die durch diese Krümmung entstandene innere und äußere Kurvatur des Magens mit der Magenrinne, der Magenstraße und dem Pyloruskanal drei hochinteressante anatomische Besonderheiten aufweist, die physiologisch gesehen zwei getrennte Verdauungswege durch den Magen möglich machen, nehmen die Experten nicht zur Kenntnis.

Hier aber eine anschauliche Darstellung aus Wikipedia:

Makroskopischer Aufbau des Magens. (1) Korpus, (2) Fundus, (3) vordere Magenwand, (4) große Kurvatur, (5) kleine Kurvatur, (6) Kardia, (9) Sphincter pylori, (10) Antrum, (11) Canalis pyloricus, (12) Incisura angularis, (13) Magenrinne, (14) Schleimhautfalten (durch Fensterung)

 

In meinem Buch über das „Wohlfühlhiormon Serotonin“, Via Nova 2011/2014, S. 86 ff., habe ich auf diese Möglichkeiten aufmerksam gemacht. Da es in diesem Buch aber um endokrinologische Zusammenhänge ging, erreichte meine Information die Experten aus der Gastroenterologie nicht. Ich hatte allerdings schon im Jahre 2000 festgestellt, dass der Magen mit einer auf leeren Magen aufgenommenen kleinen Menge in Flüssigkeit verlöster fein vermahlenen Nahrung ganz anders umgeht als mit aller anderen Nahrung.Unübersehbar kam es dabei zu einer Übegehung des normalen Magenprogramms und einer alsbaldigen intensiven Beschääftigung des Dünndarms, die zentralnervös für die Herstelluung und/oder die Ausschüttung des Esskontrollhormons Serotonin sorgt.

Wenn man über eine Magensonde den Weg einer kleinen Menge flüssiger der Nahrung vom Mageneingang bis zum -ausgang verfolgt, sieht man, dass ein beträchtlicher Teil nach dem Eindringen in den Magen von der in der kleinen Kurvatur des Magens gelegenen Magenrinne aufgenommen wird, die in der obigen Abbildung deutlich hervorgehoben ist. Am unteren Ende der Magenrinne tropft die Nahrungsflüssigkeit im Bereich des sich öffnenden Antrums auf den Magenboden, der in Richtung des Antrums von den tiefen Rillen der der Magenstraße durchzogen ist. Was nicht in die Magenrinne gelangt, fällt in den Korpus des Magens. Dieser ähnelt indessen im leeren Zustand einem leeren Rucksack, der ja auch einen relativ festen inneren Rücken (inner Kurvatur) hat und dessen äußere Hülle von tiefen Falten (äußere Kurvatur) durchzogen ist. Erst nach einer gewissen Füllung dieses Sacks streckt sich die äußere Wand des Magens, wodurch u.a. die Drüsenzellen freigelgt werden, die die Salzsäure des Magens exprimieren. Ohne eine solche Magenfüllung bleibt das pH-Milieu des Magens eher basisch – schon wegen der 1 1/2 l Speichel, die täglich im Mund- und Rachenraum erzeugt werden. Vor der allmählichen Straffung des Magensacks läuft auf den leeren Magen aufgenommene verflüssigte Nahrung entlang der Magenfalten bis hinunter zum Magenboden. Dort treffen sie auf die Magenstraße, die eine Fortsetzung der Riefen des Magensacks darstellt. Im Bereich des Antrums geht der Hauptstrang der Magenstraße in den Pyloruskanal über, der sie an seinem Ende den beim Verzehr auf leeren Magen durch den völlig entspannten Magenpförtner in den Zwölffingerdarm hineinlaufen lässt.

Worin liegt aber die Bedeutung der schnellen Verdauung auf leeren Magen?

Diese extrem verkürzte Magenverdauung beim Verzehr von Nahrung auf leeren Magen macht die Versorgung des Menschen ein gutes Stück weniger abhängig von der spezifischen Füllung des Magens und der davon abhängigen durchschnittlich 4 Stunden und maximal 12 Stunden dauernden Verweildauer der Speisen im Magen. Ich schlage vor, dass wir diesen Sonderweg der verkürzten Magenverdauung nicht allein im Interesse der Hebung des Serotoninspiegels regeläßig nutzen.

Zu einem kleinen Teil nutzt der Körper diesen Weg ganz automatisch. Forscher haben beobachtet, dass auch beim gefüllten Magen die Situation entstehen kann, dass sich fein verflüssigte Nahrung am großen Rest des Magenbreis (Chymus) vorbeischlängeln und den Magenpförtner durchlaufen können. Dies wird allerdings nur im Zusamenhang mit der rhythmischen Ausstoßung des im übrigen komplett im Magen verarbeiteten Chymus geschehen.

Die gezielte schnelle Verdauung auf leeren Magen tritt nur ein, wenn ihre Voraussetzungen bedacht werden. Wie gesagt, eignet sie sich nur für den Transport einer kleinen Menge gut in Flüssigkeit verlöster fein gemahlener Nahrung. Wird diese Menge von 0,1 – 0,2 l überschritten, macht der Magenpförtner „dicht.“ Im Buch über das Serotonin habe ich den Witz weiter getragen, den mir mein Autorenkollege Jörg Müllenmeister dazu erzählte. Dabei ging es um die Frage seiner Kadetten an Oberst Zitztwitz, wie viele Brötchen er wohl auf leeren Magen verputzen könne. Er dachte so an 3 – 4, wurde aber kottigiert, dass der Magen schon nach einem Brötchen nicht mehr leer ist. Der schnelle Transport von Nahrung beim Essen auf leeren Magen tritt bei der Aufnahme einer nicht winzig kleinen Mahlzeit eben nur für die Nahrungsmenge ein, die nicht zum Dichtschluss des Magenpförtners führt. Dieses Wissen lädt gerade dazu ein, jedes Essen auf leeren Magen mit besonders wertvoller Nahrung zu beginnen – insbesondere mit ein wenig Rohkost zu beginnen.

Unsere offizielle Ernährungsberatung redet als Spätfolge des Streits der Koryphäen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) mit den Vertretern der Rohkostlehre wie auch der Gießener Schule(Prof. Leitzmann) ungern von Rohkost. In gesondertem Beitrag werde ich noch einmal zusammenfassen, dass die regelmäßige Aufnahme eines Teils an Rohkost einfach lebensniotwendig ist – und zwar wegen der empfindlichen Nahrungenzyme und der noch kritischeren Schwefelverbindungen.

 

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Wenn die Gewichts-Zunahme nicht gelingen will …

Erstellt von r.ehlers am 1. August 2018

Von: ……@…de]
Gesendet: Dienstag, 31. Juli 2018 14:08
An: rolfehlers.richtigessen@gmail.com
Betreff: Ernährungshilfe für meine Tochter – dringende Bitte

Sehr geehrte Damen und Herren,

meine  Tochter … wurde aus der Klinik entlassen und muss und möchte an Gewicht zulegen.

Wir bitten um Ihre Hilfe, da wir als Eltern mit unserem Latein am Ende sind, wie dies professionell umzusetzen ist.

Wir haben eine Essplan aufgestellt, jedoch führt er nicht zum Erfolg. … hält zwar ihr geringes Gewicht, legt aber nicht zu, dass wir uns ALLE wünsche.

  1. Ich bitte um ihre fachmännische Unterstützung. Gibt es im Raum …von Ihrer Seite aus Ökonomtrophologen?
  2. Wie würden Sie vorgehen?

Mit freundlichen Grüßen

Meine Antwort:

Sehr geehrte Eheleute …,

ich habe selbst nie über die eigentlich allgemein bekannte Wege zum Zunehmen hinaus geschrieben. Ich habe auch bei anderen Autoren nur feststellen können, dass sie darin kein Problem sehen – von den bekannten Essstörungen wie der Bulimie einmal abgesehen, um die es hier wohl nicht geht.

Wenn es nur allgemein wichtig ist, körperlich mehr Substanz zu gewinnen, ist es bestimmt richtig zu essen, was einem von den Speisen, die in der Bilanz alle wichtigen Inhaltsstoffe enthalten, am besten schmeckt. Man sollte sich feste Essenszeiten einrichten, zu denen man dann einen natürliches Hungergefühl aufbaut. Das heißt, man sollte auf keinen Fall ständig essen und auch nicht zu mehr Gelegenheiten als den üblichen drei Hauptmahlzeiten.

Die Portionen dürfen gut sein, aber nicht übertrieben reichhaltig. Als Nahrung eignet sich normale Mischkost mit etwas Obst, mehr Gemüse, beides zum kleinen Teil auch roh, evtl. auch über ein Smoothie zu Beginn einer Mahlzeit.  Keine Angst vor Fett, es ist ein wichtiger Geschmacksträger. Das Essen darf nicht fade schmecken! Gewürze und Salz nur gezielt einsetzen, damit der natürliche Geschmack der Nahrung (wieder) den eigentlichen Anreiz zum Essen gibt.

Da der Verbrauch der Nahrungsinhalte neben seiner Aufnahme das zweite große Kriterium ist ,ist dieser im Blick zu behalten. Viel  Bewegung ist allgemein  gut für die Gesundheit, es wirkt auch einem übertriebenen Fettaufbau entgegen. Abe der Aufbau der Muskeln, der ein gezieltes regelmäßiges Training  (2 – 3 x die Woche etwa 1 Std.) braucht, ist zum Körperaufbau noch wichtiger. Muskeln wiegen mehr als Fett, ihre Arbeit hält alle Teile des Körpers gut in Schuss. Die körperliche Aktivität fördert insbesondere das Entstehen des entscheidenden natürlichen Hungergefühls.

Je nachdem was tagsüber zu erledigen ist, sollten die ersten beiden Mahlzeiten des Tages leicht sein, damit man nicht auf vollen Magen arbeitet oder sich intensiv bewegt. Die beste Zeit für das Körpertraining ist der frühe Morgen. Schwere Mahlzeiten mit viel Eiweiß (Eier, Fleisch, Fisch) passen am bestens Ins Abendessen. Wenn Ihre Tochter gegen 23.00 Uhr zu Bett geht, sollte sie danach keine substanziellen Mengen an Nahrung aufnehmen.

Da Sie mich anschreiben, gehe ich davon aus, dass Sie meine Erkenntnisse über den Aufbau des Wohlfühlhormons Serotonin durch den gezielten Verzehr einer kleinen Menge nativer Kost auf leeren Magen kennen. Gerade weil ich es selbst erlebt habe und in Tausenden von Fällen bestätigt erhielt, dass das Lebensgefühl hierdurch signifikant verbessert wurde, rechne ich damit, dass dort wo diese Methode anschlägt, viele weitere serotonerge Verbesserungen eintreten, die neben einer durchgehenden Wachheit tagsüber und gutem nächtlichen Schlaf auch positiven Einfluss auf das System von Hunger, Appetit und Sättigung ausüben. Es ist kein Aufwand festzustellen, ob im konkreten Fall auf diesem Wege die Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens und die Normalisierung des Hungergefühls tatsächlich eintritt. Schließlich genügt 1 El.. Mehl von Buchweizen, Hafer, Amaranth, Quinoa oder Kürbiskernen, den man zusammen mit 1 – 2  Glas Wasser auf leeren Magen aufnimmt. Wer übrigens frei von allen Ernährungsproblemen ist und sich ausreichend bewegt, spricht sinnigerweise weniger  deutlich auf die genannten Wirkungen an. Offenbar ist es so, dass nur Störungen des komplizierten seerotonergen Systems behoben werden. Befinden sich die mentalen Steuersysteme dagegen im Lot, bedarf es der nativen Kost nicht. Da Ihre Tochter aber auf die bisherige sicher gut durchdachte Diät nicht angesprochen hat, rechne ich mit einer vorliegenden Grundstörung, auf die der Versuch mit der nativen Kost ansprechen sollte.

 

Ich wünsche viel Erfolg!

 

Mit freundlichen Grüßen

 

Rolf Ehlers

 

 

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